راه های مقابله با عارضه درماندگی ناشی از خستگی مفرط

اگر خسته و درمانده هستید، این مطلب را بخوانید!

تحقیقات نشان می دهد استرس دائمی می تواند انسان را از پا درآورد. این استرس در درازمدت باعث می شود مشکلات، غیرقابل حل به نظر برسد، همه چیز تیره و تار شود و انرژی فرد به سرعت تحلیل برود. ناخشنودی و گرفتاری ناشی از عارضه خستگی مفرط به حدی که به درماندگی (Burnout) منجر شود می تواند سلامت روانی و جسمی فرد و توانایی فعالیت های حرفه ای اش را به خطر اندازد. اما این درماندگی را می توان با تعیین و تجدید اولویت ها در عرصه فعالیت های فردی و اجتماعی، جلب حمایت و وقت گذاشتن برای خود از بین برد.

خستگی مفرط چیست؟

رخوت (درماندگی)، خستگی روحی، ذهنی و جسمی مفرط ناشی از استرس شدید و درازمدت است. وقتی فرد بیش از توان از خود کار می کشد و قادر نیست نیازهای دائمی دیگران را برآورده کند، در واقع دچار درماندگی می شود.
وقتی استرس ادامه پیدا می کند، فرد علاقه و انگیزه خود را برای ایفای نقش در حوزه های فردی و اجتماعی از دست می دهد و درماندگی باعث کاهش بهره وری و تخلیه انرژی فرد می شود و وی به شدت احساس ناامیدی، درماندگی، بدبینی و نداشتن اعتماد به نفس می کند. در نهایت فرد احساس می کند که قادر نیست کاری نه برای خود و نه برای دیگران انجام دهد.

بسیاری از افراد بعضی روزها احساس کسالت و خستگی مفرط می کنند. به نوشته سایت «webmd»، علائم زیر نشان دهنده شروع ابتلا به درماندگی یا رخوت ناشی از خستگی مفرط در افراد است:

اگر هر روز برای شما روز بدی است.

کار روزانه در منزل یا محیط کار به نظرتان تلف کردن وقت است.

در تمام ساعات روز خسته و کوفته هستید.

بیشتر اوقات روز از نظر ذهنی دچار رخوت و کسالت و یا تحت فشار هستید.

احساس می کنید هر کاری که انجام می دهید، ارزش ندارد.

به خاطر داشته باشید که درماندگی تمام ابعاد زندگی را تحت تاثیر قرار می دهد.

عوارض جسمی به حدی است که فرد را در معرض ابتلا به سرماخوردگی و آنفلوآنزا قرار می دهد. بنابراین لازم است در صورت ابتلا به آن به فکر درمان باشید.

۳گام برای مبارزه با درماندگی ناشی از خستگی مفرط

تشخیص و شناسایی علائم اولیه درماندگی، معکوس کردن عارضه با مدیریت و کنترل عارضه و ترمیم صدمات وارده به روان و جسم ۳گام اصلی برای مبارزه با این عارضه است. اما شاید بهتر باشد در این مرحله به تفاوت های آن و استرس اشاره کنیم.

درماندگی ناشی از خستگی مفرط نتیجه استرس بی وقفه و شدید است. استرس شدید ناشی از فشار روحی و روانی به ذهن و جسم فرد است و می توان پایانی برای آن تصور کرد و هنوز کنترل و مدیریت امور از دست فرد خارج نشده است، در صورتی که در اختلال درماندگی فرد احساس خلاء بسیار شدیدی می کند و انگیزه ای برای کار و تحمل استرس ندارد و نمی تواند تصور کند چه زمانی قرار است تحولی در زندگی و کارش اتفاق بیفتد. اگر استرس شدید باعث می شود فرد در کارها و مشغله های فراوان مفید یا غیرمفید غرق شود، درماندگی توان ادامه کار و مبارزه را به کلی از فرد می گیرد. به طور کلی می توان گفت استرس با مشغله کاری فراوان، واکنش افراطی به هیجانات، کاهش انرژی، اختلالات اضطرابی، صدمه فیزیکی اولیه و بیش فعالی قابل تشخیص است. در صورتی که در عارضه درماندگی با عقب نشینی روحی و روانی، احساسات منفی عیان و بی پرده، احساس ناامیدی و ناتوانی در مشارکت اجتماعی، فقدان انگیزه و امید، بی علاقگی و افسردگی و افکار مایوس کننده و یاس مطلق رو به رو هستیم.


علل بروز عارضه

در بروز درماندگی ناشی از خستگی مفرط، عوامل بسیاری دخیل است و بیشتر افرادی که بیش از حد از خود کار می کشند و یا با قدرناشناسی دیگران رو به رو می شوند، در معرض خطر ابتلا به این عارضه قرار دارند. از کارمندی که ۲سال است درخواست اضافه حقوقش توسط رئیس رد می شود تا مادری که وظیفه نگهداری ۳فرزند را با تمام مشغله های خانه داری به دوش می کشد، هر دو ممکن است در معرض ابتلا به این عارضه قرار بگیرند. اما عوامل مهم دیگری نیز در ابتلا به این عارضه نقش دارد. بعضی از این عوامل با محیط کار، بعضی با سبک زندگی و برخی دیگر با ویژگی های شخصیتی مرتبط است. نداشتن کنترل و یا داشتن کنترل ناچیز بر کارهای محوله در محیط اداره، نبود مشوق برای انجام کارهای مفید، انتظارات غیرشفاف، بی جا و فراوان از جانب دیگران، انجام کارهای شاق بدون حمایت و کمک دیگران و کار در محیط پرتنش و استرس زا از عوامل شغلی ابتلا به این عارضه است. کار زیاد بدون فرصت کافی برای استراحت و خواب، ناتوانی در برآورده کردن انتظارات دیگران، داشتن مسئولیت های زیاد و سنگین، نبود حمایت و کمک از سوی دیگران، نداشتن روابط دوستانه و صمیمانه با دیگران از عوامل مرتبط با سبک زندگی در ابتلا به این عارضه است. همچنین برخی ویژگی های شخصیتی مانند تمایلات کمال گرایانه در زندگی، نگرش بدبینانه به زندگی، نیاز دایمی به کنترل دیگران و تمایل به احراز نمایندگی از جانب دیگران و داشتن اهداف بلند و جاه طلبانه می تواند در دراز مدت زمینه ابتلا به این عارضه را فراهم کند.


علایم ابتلا به عارضه

عارضه درماندگی یک فرآیند تدریجی را طی می کند که در طول یک دوره زمانی طولانی بروز پیدا می کند و یک شبه رخ نمی دهد و در بیشتر موارد فرد توجهی به علایم آن نمی کند. در ابتدا علایم بسیار ضعیف است اما کم کم در طول زمان تشدید می شود. علایم فیزیکی شامل احساس خستگی و خلاء شدید در بیشتر اوقات روز، احساس بیماری و ضعف شدید و کاهش سطح ایمنی بدن، سردردهای مقطعی، دردکمر و درد ماهیچه ها، تغییر در اشتها و عادت خواب است. علایم روانی عارضه می تواند شامل احساس شکست و یا تردید، احساس نبود حمایت و ضعف، به دام افتادن، گیر کردن در وضعیت دشوار، رها شدگی و تنهایی مطلق، از دست دادن انگیزه، نگرش منفی روز افزون و افزایش حس بدبینی به دنیای پیرامون، کاهش رضایت و حس همراهی و همدلی دیگران باشد و از لحاظ رفتاری نیز باید به علایمی چون شانه خالی کردن از مسئولیت، انزوا، به تعویق انداختن کارها و طولانی کردن آن ها، رو آوردن به الکل و مواد مخدر برای تسکین و آرامش خیال موقتی، احساس یأس و ناامیدی از دیگران، ناتوانی در انجام کارهای عادی و وظایف محوله در شخص اشاره کرد.میگنا دات آی آر. اگر این علایم در فرد قابل ملاحظه است، نباید او را به حال خود رها کرد زیرا شکی وجود ندارد که عارضه بدتر خواهد شد بنابراین بهتر است با برنامه پیش بروید و با آن مبارزه کنید.

راهکارها

در اولین گام بهتر است روزتان را با چند حرکت آرام بخش آغاز کنید. حداقل ۱۵ دقیقه از شروع روز را با چند حرکت ورزشی، تمرینات ریلکسیشن یا مطالعه یک متن الهام بخش آغاز کنید. در ضمن سعی کنید مواد غذایی مفید و سالم مصرف کنید و تا جایی که می توانید استراحت کنید و از هر فرصتی برای کسب آرامش بهره ببرید. یاد بگیرید به همه پاسخ مثبت ندهید. بگویید نه و فشار کاری خود را کم کنید. یاد بگیرید فقط کارهایی را قبول کنید که دوست دارید. خلاقیت خود را بارور کنید زیرا خلاقیت پادزهر درماندگی است. اگر خلاق باشید حتماً می توانید حس درماندگی را از خود دور کنید. استرس خود را مدیریت کنید زیرا هر قدر میزان استرس بالاتری داشته باشید احساس ناتوانی و ضعف بیشتری خواهید کرد.علاوه بر این ها بهتر است از سرعت انجام کارهای خود بکاهید. زیرا وقتی سرعت انجام کارها بسیار بالا باشد، طبیعی است که فرصت تجدید خاطره نخواهید داشت.

چگونه به راحتی به دیگران نه بگوییم؟

"حالا چند دقیقه‌ی دیگر بنشین. نترس، دیر نمی‌شه!"؛ "قربون دستت این بچه‌ی ما را نگهدار تا ما از خرید برگردیم"؛ "نمی‌شه!، باید امشب به مهمونی بیای وگرنه دلخور می‌شم"؛ "می‌بخشید، امشب خانم-بچه‌ها هوس کردن برن گردش. قربونت اون ماشینتو یه دو ساعت بده ممنون می‌شم" و....

بدون شک همه‌ی ما بارها و بارها با مواردی این چنین برخورد کرده‌ایم و چه بسا گاهی به دلیل عدم تمایل روحی و یا قرار داشتن در موقعیتی خاص، از ته قلب آرزو کرده‌ایم که ایکاش چنین چیزی از ما خواسته نمی‌شد. پاسخ شما در اینگونه مواقع چیست؟ آیا جرات می‌کنید با صراحت تمام "نه" بگویید؟ آیا وقتی در یک جمع قرار می‌گیرید، به خود اجازه می‌دهید نظراتی که با آن مخالف هستید را رد کنید؟ یا اینکه مانند بسیاری افراد توی رودربایستی گیر می‌کنید و برای رعایت قاعده‌ی "مردم داری"، با کراهت اینگونه خواسته‌ها را اجابت می‌کنید؟

راضی نگه داشتن تمام آدم‌هایی که در اطراف ما هستند تقریبا غیرممکن است ضمن اینکه وظیفه نداریم برای رضایت دیگران بیش از توان خود مسئولیت بپذیریم

به نظرمی‌رسد در جوامع مدرن امروز به کسانی احترام می‌گذارند که گرایشات و رفتارهای مثبت داشته و آمادگی ورود به هر درگیری و چالش تازه‌ای را دارند.

بر همین اساس، بسیاری از مردم حتی در مواقعی که با موضوعی مخالف هستند هم ترغیب می‌شوند، بگویند "بله". و زمانی این موضوع جدی تر می‌شود که کاری را تنها و تنها بخاطر پاسخ مثبت‌ی که داده‌اند مجبور به انجامش شوند و در واقع هیچ تمایلی برای انجام آن وجود ندارد. تا جایی که ممکن است منجر به اضطراب یا حتی بیماری فرد شود.

نه گفتن چه به رئیسمان، چه به فرزندمان و چه به دوستانمان آسان نیست. در نتیجه بسیاری از ما به انجام کارهایی مجبور می شویم که دوست نداریم، یا برایمان سخت هستند.

گفتن این کلمه دو حرفی برای بسیاری از ما دشوار است، نه گفتن چه به رئیسمان، چه به فرزندمان و چه به دوستانمان آسان نیست. در نتیجه بسیاری از ما به انجام کارهایی مجبور می شویم که دوست نداریم، یا برایمان سخت هستند.

بسیاری از کودکان در محیط خانواده و تحت تاثیر تربیت والدین می آموزند که برای حفظ آرامش یا برای مودب بودن، باید درخواست دیگران را بپذیرند. به یاد داشته باشید که دنیا با "نه" گفتن ما به پایان نخواهد رسید، بلکه این کلمه مانند همه کلمات دیگر نوعی مبادله اطلاعات است.

دلایل اجتناب ورزیدن

چرا هر کسی باید از انجام برخی کارها اجتناب کند؟ شما نمی‌توانید بیش از حد توان برای آسایش و رضایت دیگران وقت بگذارید. به عبارت دیگر، پاسخ مثبت به تمام خواسته‌های دیگران، دیگر وقتی برای شما باقی نخواهد گذاشت تا به اموری که برای خودتان اهمیت دارد بپردازید.

فقط خود فرد می‌تواند با عملکرد خویش، خود را در اولویت آخر قرار داده و خواسته‌های دیگران را بر نیازهای خود ترجیح دهد.

گفتن "نه" به برخی درخواست‌های دیگران به این معنی نیست که شما فردی تنبل یا خودخواه هستید. بلکه یعنی شما تعهداتی با اولویت بالاتر نسبت به درخواست مطرح شده دارید. به علاوه "بله" گفتن همیشه هم خوب نیست و می‌تواند تاثیری منفی بر سلامت ذهن داشته باشد. داشتن یک برنامه افراطی برای دیگران باعث می‌شود دچار یک بیقراری بیمارگونه شوید.

پرهیزاز انجام یک سری از کارهایی که از شما خواسته می‌شود، می‌تواند برای شما وقت خالی کافی را ایجاد کند تا به علایق خودتان بپردازید. مثلا در کلاس‌های متفاوت شرکت کنید یا به دیدن جاهای دیدنی که می‌خواهید ببینید بروید.

پاسخ خود را بسنجید

بسیاری مردم پاسخ مثبت می‌دهند چون احساس می‌کنند که اجتناب از انجام یک کار می‌تواند به معنای از دست دادن یک فرصت بسیار با ارزش باشد. بنا بر این خوب است پیش از اینکه خود را درگیر انجام کاری بکنید کمی پیرامون آن فکر کنید. از خود بپرسید که درگیر این ماجرا شدن تا چه اندازه برای شما می‌تواند اهمیت داشته باشد. و اگر آن کار در لیست اولویت‌های شما از اهمیت بالایی برخوردار بود، بپذیرید.

ضمنا اگر انجام کاری واقعا مورد علاقه شما نیست، باید از انجام آن صرفنظر کنید. و بسنجید که پاسخ مثبت به این درخواست، چه مقدار استرس به شما وارد می‌کند.

اگر مطمئن نیستید که می‌خواهید کاری را انجام بدهید، به راحتی بگویید " راجع به این موضوع فکر می‌کنم و به شما جواب می‌دهم."

مودبانه رد کنید

برخی مردم برای "نه" گفتن به درخواست‌های دیگران، به نوعی رفتار می‌کنند که حتی ممکن است کار به دلخوری بکشد.
در نظر داشته باشید که نپذیرفتن انجام یک کار با گذشت زمان آسان‌تر می‌شود.

کلید مودبانه رد کردن یک تقاضا، اعتماد است. نپذیرفتن خود را مودبانه توام با همراهی و همسویی با فرد تقاضا کننده، اعلام کنید اما دقت کنید که محکم و استوار باشید. و از عبارات اعتذاری و پوزش خواهی یا صحبت کردن به نوعی که می‌خواهید خود را توجیه کنید، اجتناب کنید و از زبانی که نشان از عدم اطمینان شما باشد هم استفاده نکنید. اگر کلام شما از استحکام کافی برخوردار باشد دیگران به خود اجازه نخواهند داد در جهت ترغیب شما به انجام آنچه که آنان می‌خواهند، تلاشی کنند.

به راحتی به دیگران بگویید که نمی‌توانید درخواست آنان را بپذیرید زیرا به اندازه کافی برنامه کاری‌تان پر است و اگر طرف مقابل شما خواسته‌اش را بارها و بارها تکرار کرد، شما هم از تکرار اجتناب خود هراس نداشته باشید.

شما هیچ نیازی به شرح و بسط علت عدم پذیرش خود ندارید. به علاوه نباید از عدم پذیرش انجام درخواست دیگران احساس گناه کنید. توجه کنید که انجام کارهایی که تمایل چندانی به انجام آن ندارید احساس بدی در شما ایجاد می‌کند.

دروغ گفتن برای اجتناب از انجام کاری، ایده خوب و درستی نیست زیرا این بیم و هراس همواره در دروغ وجود دارد که روزی حقیقت برملا شود ضمن اینکه هیچ وقت هیچ چیز بهتر از راستی و صداقت نیست .

گفتن "نه" برای اولین بار ممکن است برای شما سخت و ناخوشایند باشد اما به مرور و با تمرین آسان‌تر می‌شود.

هر وقت بخواهید به دیگران "نه" بگویید ولی این کار را انجام ندهید، در واقع به نیازهای آنها بیشتر از نیازهای خودتان اهمیت داده اید .

خانم "کارین سوئیت" در کتاب خود با نام "چگونه نه بگوییم؟"، در توضیح اینکه چرا بسیاری از ما و به ویژه زنان، اغلب وقتی از ته قلب مایلیم "نه" بگوییم، باز کلمه‌ی "بله" را بر زبان می‌رانیم می‌نویسد: "به عنوان یک زن، ما به گونه‌ای تربیت شده‌ایم که مطلوب و مورد قبول دیگران باشیم. ما می‌خواهیم دیگران دوستمان داشته باشند و ناتوانیمان در "نه" گفتن، در واقع از عدم خود باوریمان سرچشمه می‌گیرد.‏ ما فکر می‌کنیم اگر مطلوب دیگران زندگی کنیم، به ما مدال لیاقت خواهند داد و به ما می‌گویند آدم‌های فوق العاده‌ای هستیم، نازیم و با تمام وجود از ما قدردانی خواهند کرد؛ عملی که هیچگاه شاهد آن نخواهیم بود". وی ادامه می‌دهد: "شاید گفتن "نه" به نظر ساده بیاید ولی از بچگی در مخ ما فرو کرده اند که "نه" کلمه‌ی زیبایی نیست؛ گفتن آن گستاخی است؛ دور از نزاکت است؛ باعث رنجش دیگران می‌شود.‏ وقتی در کودکی هرگز به شما اجازه نمی‌دهند "نه" بگوئید، در بزرگسالی نیز گفتن آن برایتان واقعا مشکل خواهد بود". میگنا دات آی آر.در این کتاب، اصلی ترین دلیل عدم ابراز "نه" در جوامع غربی، ترس از انزوا ذکر شده است. در این رابطه خانم "سوئیت" می‌نویسد: "ما از خانواده‌هایی مستحکم و منسجم که به آنها خو گرفته باشیم برخوردار نیستیم و زندگی نیز به سرعت در جریان است. همه در گیرودار زندگی گرفتارند و ما احساس تنهایی و غربت می‌کنیم. اینکه می‌خواهیم مورد پسند دیگران باشیم چه بسا عکس‌العملی باشد که برای مقابله با این شیوه‌ی زندگی انتخاب کرده‌ایم".

گرچه ریشه‌ی قبول درخواست دیگران و پرهیز از بیان "نه" در فرهنگ ایرانی -اسلامی ما با آنچه در کتاب خانم "سوئیت" به آن اشاره شده تفاوت‌هایی فاحش و زیربنایی دارد، ولی در اینکه گفتن "نه" گاهی واقعا ضروری است شکی نیست! پس چگونه می‌توان این کلمه را بر زبان راند، بی‌آنکه سؤتفاهمی پیش آید؟ آیا شما با روش‌های انجام این کار آشنا هستید؟

در زیر چند روش مشاهده می‌کنید که می‌توانند در اینگونه مواقع به شما کمک کنند:

روش "رکورد شکنی !"
این روش را می‌توان به صورت رو در رو و یا از طریق تلفن پیاده ساخت و زمانی مورد استفاده قرار می‌گیرد که طرف مقابل شما مایل به شنیدن پاسخ "نه" از شما نیست.‏ اینگونه افراد تصور می‌کنند اگر به شما اصرار کنند، سرانجام رضایت شما را جلب خواهند کرد. تنها کاری که در مقابل این افراد باید به انجام برسانید گفتن "نه" و باز هم "نه" است. لازم نیست حتما گفتن "نه" به صورت قهرآمیز باشد، بلکه می‌توان از جملاتی ملایم نیز استفاده کنید. در حالی که لبخند بر لب دارید و با صدایی آرام بگویید: "می‌بخشید، ولی واقعا نمی‌توانم برای شام بیایم. امشب گرفتارم". فقط فراموش نکنید که در مقابل اصرارهای مکرر مخاطب خود کوتاه نیایید.‏

اگر شخص مورد نظر را نمی‌شناسید، مثلا اگر فرد مزاحم فروشنده ای دوره گرد است که می‌خواهد هرطور شده جنس خود را به شما بفروشد، بهتر است از عبارات خشن و قهرآمیزتری استفاده کنید. مثلا بگویید: "ببین آقا، صدبار به شما گفتم لازم ندارم، می‌فهمی؟". این روش، کلیدی‌ترین سلاح "نه "ای است که می‌توانید از آن برای خلاصی از دست کسی که واقعا می‌خواهید از شر او خلاص شوید استفاده کنید.

روش "ساندویچ !"
این روش برای افرادی به کار می‌رود که احساس می‌کنید باید با ملاطفت بیشتری با آنها برخورد نمایید (مثل سالمندان و یا کسانی که تازه با آنها آشنا شده‌اید و نمی‌خواهید از شما برنجند). در این روش شما یک "نه" درست و حسابی را بین دو جمله‌ی مثبت می‌پیچید و به فرد مقابل تحویل می‌دهید. مثل این عبارت: "از دعوت شما خیلی ممنونم، ولی نمی‌توانم امشب بیایم. امیدوارم به شما خوش بگذرد".

روش "ساندویچ وارونه !"
اگر به یک "نه" قوی تر احتیاج دارید، می‌توانید جمله‌ی خود را با "نه" شروع نمایید، میانه‌ی کلام را با جمله ای زیبا تغذیه کنید و در آخر، یک "نه" دیگر به کار برید. این روش برای "نه" گفتن به همکاران یا افراد سخت‌گیر، بسیار مناسب است. مثل: "خیر، واقعا از آمدن به کنفرانس معذورم. خیلی دوست داشتم می‌توانستم بیایم و امیدوارم همه چیز به خوبی پیش برود. اما متاسفم که باید بگویم "نه".

روش "نه، اما!"...
اگر از شما درخواستی می‌شود که مایل به پذیرش آن نیستید، می‌توانید آن درخواست را با یک پیشنهاد جدید جایگزین نمایید. مثلا وقتی یکی از آشنایان، شما را برای رفتن به یک مهمانی تحت فشار قرار می‌دهد و شما از قبل نقشه‌ی دیگری برای آن روز در سر دارید می‌توانید از عباراتی شبیه: "نه، ولی هفته‌ی بعد وقت دارم. ممکن است تغییرش بدهید؟" استفاده کنید.

رعایت احتیاط
همیشه هنگام گفتن "نه"، جوانب احتیاط را در نظر بگیرید. تا جایی که می‌توانید برای خود فرصت ذخیره کنید. شاید در حال حاضر فکر می‌کنید مایل به انجام کاری نیستید، ولی چند ساعت بعد نظرتان عوض شود. بنابراین هر وقت به شما پیشنهادی شد که مشتاق پذیرفتن آن نبودید، مستقیما "نه" نگویید. می‌توانید به جای آن از جملات جانشینی مثل: "می‌شه راجع به اون فکر کنم؟" یا "فردا خبرش را به شما می‌دهم" استفاده نمایید.

خود را به کوچه‌ی علی چپ بزنید!
بسیاری از افراد عادت کرده‌اند به در بگویند تا دیوار بشنود و ما بلافاصله اصل پیام را دریافت می‌کنیم و به آن "بله" می‌گوییم. واقعا شگفت‌انگیز است که چقدر بدون آنکه مستقیما از ما انجام کاری خواسته شده باشد، ما برای انجام آن کار "بله" گفته‌ایم. اگر واقعا می‌بینید حوصله، وقت یا توان انجام کار درخواستی را ندارید و یا فرد مذکور، نه از سر ناچاری یا آبرومندی، که به دلیل زبل بودن درخواست خود را با این شیوه مطرح کرده است، خود را به کوچه‌ی علی چپ بزنید و حرف او را نشنیده بگیرید.


اما چگونه می توانیم نه گفتن را برای خود آسان کنیم؟

1. به خود زمان بدهید.
بسیاری از افراد بنا به دلایلی چون خجالت، ترس و غیره، بلافاصله بعد ازشنیدن یک درخواست کلمه "بله" را بر زبان می آورند. اگر گفتن کلمه "نه" برایتان آسان نیست، لااقل از طرف مقابل زمان بخواهید، مثلا بگویید " بعدا به تو خبر می دهم." اما اگر با اصرار طرف مقابل روبرو شدید، بگویید " باید به تقویم نگاه کنم." یادتان باشد اگر او عصبانی یا ناراحت می شود مشکل خود اوست نه شما.

2. ارزیابی کنید.
اگر کسی از شما درخواستی می کند، ابتدا از خود بپرسید که وقتش را دارید یا نه. مهم ترین سوالی که در این زمینه مطرح می شود این است که آیا باید نیازهای خود را به دیگران ترجیح بدهیم یا نه.
گاهی لازم است نیازهای دیگران را به نیازهای خود ترجیح بدهیم- اگرگاهی به دوستان، خانواده و همکاران کمک نکنیم دنیا محل خوبی برای زندگی نخواهد بود. ولی در عین حال بعضی اوقات لازم است به علایق و نیازهای خود نیز توجه کنیم.

3. مودب باشید.
بهتر است لبخند بزنید ولی لبخند خود را با یک لحن جدی همراه کنید –اگر درخواست کسی را به صورت مودبانه رد کنید از شما نخواهد رنجید. نه گفتن به معنای بی ادبی نیست.
خیلی راحت بگویید "متاسفم این بار نمی توانم به شما کمک کنم" یا "معذرت می خواهم در حال حاضر کاری دارم که باید انجام بدهم". نیازی نیست توضیح بدهید، هرچه بیشتر توضیح بدهید و معذرت بخواهید، به طرف مقابل فرصت بیشتری برای اصرار کردن خواهید داد.

4. تمرین کنید.
اگر حتی فکر کردن به این کلمه دو حرفی شما را می ترساند، تمرین را از موقعیت هایی شروع کنید که اهمیت چندانی ندارند. مثلا با نه گفتن به دستفروش های سمج تمرین خود را آغاز کنید.

5. حساب و کتاب کنید.
تا به حال توجه کرده اید که کسانی که مرتبا از شما می خواهند کاری برایشان انجام دهید معمولا لطفتان را جبران نمی کنند؟ این افراد هرگز دوستان واقعی نیستند.
دوستان واقعی از شما سواستفاده نمی کنند و تنها در مواقع بسیار ضروری از شما کمک می خواهند.میگنا دات آی آر. اگر متوجه شدید که کسی بیشتر از آنچه برای شما انجام می دهد از شما انتظار دارد، از او فاصله بگیرید. نیازی نیست دوستیتان را با او قطع کنید، تنها تماس خود را با او کم کنید. مطمئن باشید که چنین شخصی با مشاهده کم توجهی شما به کس دیگری روی می آورد تا مدتی هم از او سو استفاده کند.

6. صادق باشید.
گاهی نه گفتن آنقدر سخت است که نهایتا از ترس آزردن احساسات دیگران به کاری مجبور می شویم که دوست نداریم، یا نهایتا به دروغ و بهانه تراشی روی می آوریم.

بهترین راهکار صداقت است، اینکه صادقانه به طرف مقابل بگوییم که نمی خواهیم درخواست او را بپذیریم. البته گفتن یک دروغ بی ضرر هرازگاهی لازم است، اما دروغگویی و به دیگران امید واهی دادن کار درستی به نظر نمی رسد!

سخن آخر:
فراموش نکنید که :

شما حق دارید "نه" بگویید.
گفتن "نه" گستاخی نیست، یک امر طبیعی است.
اگر به جا "نه" بگویید نه تنها از احترام شما کاسته نخواهد شد، که حتی بر این احترام افزوده می‌گردد.
اگر به جا "نه" بگویید، بیشتر خودتان را دوست خواهید داشت.

 مرتضی امامی‌پور

چگونه افکار خود را قبل از خواب آرام کنیم؟

قبل از خواب، ذهن خود را از تمامی افکار پاک کنید، و بر موضوعاتی تمرکز کنید که به خالی ماندن ذهن شما از افکار کمک می کنند. اگر فکری خواست وارد ذهن شما شود، مانع ورودش شوید و فقط استراحت کنید.

داشتن تخیلی فعال و خلاق، نعمتی بزرگ و فوق العاده است. با این حال، گاهی اوقات هنگامی که می خواهیم بخوابیم، این قوه خلاق اصلا خوشایند نمی باشد. در واقع، می تواند آزار دهنده نیز باشد. اماجای هیچ نگرانی نیست، زیرا روش هایی برای حل این مشکل وجود دارد.

در واقع بیداری شما می تواند دلایل متعددی داشته باشد، مثلا در برخی موارد، شما ممکن است بیدار بمانید، چون در رابطه با مشکلی شخصی فکر می کنید و بابت آن نگرانید، مانند مشکلات ایجاد شده در محل کار، یا جر و بحث با دوستی صمیمی.

این مقاله به شما کمک می کند تا با وجود مشغله های ذهنی فراوان، باز هم خوابی آرام داشته باشید.

1- سنتی ترین روش برای کنار آمدن با ذهنی پر مشغله در نیمه شب، شمردن است. برای انجام این روش، گوسفندها انتخابی مناسب به شمار می آیند، اما شما می توانید هر چیزی را که دوست دارید انتخاب کنید. منطقی که پشت این رویکرد قرار دارد، می گوید که خسته کردن ذهن، سبب به خواب رفتن می شود. بنابراین، برای رسیدن به این هدف، چیزهای خسته کننده (مانند گوسفند) بهتر و مناسب تر می باشد.

2- روش دوم، تمرکز بر یک موضوع خاص می باشد، یک موضوع خسته کننده؛ و هدف از آن متوقف ساختن ذهن شما از سریع حرکت کردن می باشد. این روش، نیاز به تمرین بیشتری دارد، زیرا تخیل شما ممکن است این کار را دوست نداشته باشد.

بهتر است در مورد چیزی فکر کنید که تا حد امکان از سر شما دور باشد، مانند انگشت کوچک پای چپ خود. سعی کنید انگشت پای خود را احساس کنید و تنها درباره ی این انگشت فکر کنید. اگر فکرتان منحرف شد، باز هم به انگشت پا بر گردید.

ذهن خود را از افکاری که شما را بیدار نگه می دارند، پاک کنید. یک کیسه ی زباله را تصور کنید. افکاری که بر ذهن شما غالب هستند و اجازه نمی دهند تا به خواب بروید را از ذهن خود پاک کرده و در این کیسه زباله قرار دهید

3- می توانید موضوع دیگری را نیز تصور کنید و آن دوچرخه سواری کردن است. مسیری خاص در محله ی خود را که به طور معمول در آن راه رفته، رانندگی کرده، یا دوچرخه سواری می کنید، تصور کنید (برای مثال، از خانه ی خود به محل کارتان یا مرکز شهر). تصور کنید که در امتداد این جاده در حال دوچرخه سواری هستید، و این کار رو واقعا و با تمام جزئیاتش تصور کنید.

در حالی که دوچرخه سواری می کنید، نگاهی به اطراف خود کنید، به خانه ها، مغازه ها، درخت ها، و تمام چیزهایی که در مسیرتان با آنها رو به رو می شوید. انجام این کار بسیار خسته کننده می باشد و به احتمال زیاد شما بیش از صد متر را نتوانید تصور کنید (زیرا شما به خواب خواهید رفت).

با کمی تمرین، می توانید بیش از صد متر را نیز در خیال خود تصور کنید.

4- روش خوب دیگری نیز وجود دارد: تصور کنید که یک میلیارد تومان برنده شده اید؛ آن را در خیال خود مصرف کنید. محاسبه کنید که قیمت یک اتومبیل شیک، یک خانه ی رویایی، کارهای خیریه و غیره، چقدر خواهد بود. تصور جالبی است، این طور فکر نمی کنید؟!

5- همچنین، می توانید تلاش کنید تا ذهن خود را قبل از خوابیدن آرام نمایید. انجام جدول کلمات متقاطع، یا کمی خواندن (کتاب یا روزنامه)، ممکن است ذهن شما را آرام کرده و به راحتی به خواب روید.

توجه: برای برخی افراد، این کار نتیجه ی بالعکس دارد. ممکن است سبب شود تا آنها بیشتر بیدار بمانند، بخصوص اگر در حال خواندن کتابی هیجان انگیز باشند. یکی از بهترین انتخاب ها برای خواندن قبل از خواب، خواندن کتاب هایی هیجان انگیز است که قبلاً آنها را خوانده اید و از پایان ماجراها اطلاع دارید. بهتر است بدانید که خواندن چه کتاب هایی شما را بیدار نگه می دارد و کدام به خواب می برد.

6- به جای آنکه بر ذهن خود تمرکز کنید، ممکن است دوست داشته باشید که بر بدن خود تمرکز نمایید. پیش از خوابیدن کمی نرمش کنید (برای مثال، کمی راه بروید) تا بدنتان برای خوابیدن آماده شود. البته، انجام این کارها، بر روی برخی افراد اثر معکوس دارد.

7- قبل از خوابیدن کمی یوگا انجام دهید. یوگا ذهن شما را آرام می کند و برخی از انواع آن به شما یاد می دهد تا ذهن خود را به طور کامل از افکار مزاحم پاک کنید.

8- تلاش کنید، داستانی با جزئیات کامل در ذهن خود بسازید؛ داستانی که شما را جلب خود می کند. مطمئن باشید قبل از به پایان رسیدن داستان، به خواب خواهید رفت.

9- بر هر دم و بازدم خود تمرکز کنید. آرام تر نفس بکشید و از نفس کشیدن خود لذت ببرید. بر این موضوع تمرکز کنید که نفس کشیدن، چه کار لذت بخشی است و چقدر خوب است که می توانید نفس بکشید.

هنگامی که آرام تر نفس می کشید، ضربان قلب شما نیز آرام تر می شود و در نتیجه ذهن و بدن شما نیز آرام خواهد شد.

قبل از خواب موادغذایی شور مصرف نکنید، زیرا نمک شما را تشنه کرده و مانع از به خواب رفتن شما می شود

10- ذهن خود را از تمامی افکار پاک کنید، و بر موضوعاتی تمرکز کنید که به خالی ماندن ذهن شما از افکار کمک می کنند. اگر فکری خواست وارد ذهن شما شود، مانع ورودش شوید و فقط استراحت کنید.

11- ذهن خود را از افکاری که شما را بیدار نگه می دارند، پاک کنید. یک کیسه ی زباله را تصور کنید. افکاری که بر ذهن شما غالب هستند و اجازه نمی دهند تا به خواب بروید را از ذهن خود پاک کرده و در این کیسه زباله قرار دهید.

حال که این فکر از ذهن شما خارج شده است، فکر دیگری شما را به خود مشغول می کند. این فکر را نیز در کیسه زباله قرار دهید. این کار را ادامه دهید تا زمانی که فکری در ذهن تان باقی نماند. حال سر کیسه را گره زده و آن را تا جایی که می توانید از ذهن خود دور نگه دارید. حال زمان خوابیدن است.

12- میان وعده ای کوچک خورده و یک لیوان شیر گرم بنوشید. گرسنه نبودن به شما کمک می کند تا درباره گرسنگی فکر نکنید. این به معنای پُرخوری نیست. می توانید یک عدد موز یا کمی نان گرم بخورید، اما موادغذایی شور مصرف نکنید، زیرا نمک شما را تشنه کرده و مانع از به خواب رفتن شما می شود.

13- یک بطری آب در کنار رختخواب خود بگذارید و هر زمان که احساس تشنگی کردید، جرعه ای از آن بنوشید.

14- بر روی فعالیت های مورد علاقه ی خود تمرکز کنید (برای مثال فوتبال یا غیره). خود را در درون بازی قرار دهید.

15- برخی افراد توانایی عجیب، اما شگفت انگیزی در استفاده از "رویاهای پشتیبان" دارند. اما رویاهای پشتیبان چیست؟ رویایی است که بارها و بارها آزمایش شده است و ثابت شده که چون یک لالایی آرام، افراد را به خواب می برد. برای مثال، یکی از عیب های خود را تصور کنید و تلاش نمایید تا به نحوی آن را تغییر داده و به سمت درستی هدایت کنید. نترسید؛ این تجربه شگفت انگیز خواهد بود.

16- تصور کنید که می توانید هر چیزی را در رابطه با خود تغییر دهید (چشم ها، مو، قدرت افسانه ای و غیره). تصور کنید اگر بتوانید کاری را انجام دهید، آن کار را انجام می دهید.

17- به آرامی خود را بی حس کنید. از انگشت کوچک پای راست خود شروع کنید تا به موهای سر برسید. این کار به احتمال زیاد شما را به خواب خواهد برد. اگر خوابتان نبرد، بار دیگر این کار را شروع کنید، اما این بار آهسته تر. اگر دچار خارش شدید، سعی کنید از آن چشم پوشی نمایید، یا اینکه این کار را بار دیگر انجام دهید.