روشهای کنترل فشار روانی

مقدمه

فشار روانی جزء لاینفک زندگی روزمره است . به عنوان دانشجویان دانشگاه ، شما در مواجهه با الزامات تحصیلی، سازگاری با محیط جدید زندگی یا ایجاد روابط دوستانه، فشار روانی که شما تجربه می کنید لزوما آسیب زا نیست . اشکال خفیف فشار روانی به عنوان یک عامل برانگیزاننده و نیرو دهنده عمل می‌کند. بهر حال، اگر سطح فشار روانی شما بسیار بالا باشد، ممکن است برای شما مشکلات طبی و اجتماعی ایجاد شود.

فشار روانی ( استرس) چیست ؟

گرچه ما اغلب فشار روانی را دارای منشأ خارجی می‌دانیم. اما خود حوادث، فشارزا نیستند، بلکه، شیوة نگرش و تعبیر و تفسیر و واکنش ما آنها را فشارزا می‌کند.مردم در نوع حوادثی که برای خود فشارزا تلقی می‌کنند و نوع پاسخشان به آنها به شدت متفاوت هستند. به عنوان مثال، صحبت در مجامع گروهی برای یک عده فشارزا و برای عده‌ای دیگر آرامش آور است .

نشانه های فشار روانی

نشانه‌هایی وجود دارندکه لازم است به هنگام تحت فشار قرارگرفتن به آنها توجه کنید. این نشانه‌ها در چهار طبقه می‌گنجند: احساسات، افکار، رفتار و نشانه‌های جسمانی. به هنگام تحت فشار قرار گرفتن، یکی یا چند تا از نشانه‌های زیر را تجربه می‌کنید:

احساسات

· احساس اضطراب
· تحریک پذیر شدن
· احساس هراس
· نوسان خلقی

افکار

· احساس ارزشمندی پائین
· ناتوانی در تمرکز
· نگرانی در مورد آینده
· فراموش کاری
· ترس از شکست
· خجالت‌زدگی
· اشتغال ذهنی با افکار و تکالیف

رفتار

· لکنت وسایر مشکلات گفتاری
· خندین باصدای بلند و حالت عصبی صدا
· افزایش مصرف سیگار
· افزایش شانس ( استعداد )تصادف
· گریه بدونه دلیل آشکار
· از جا پریدن
· سائیدن دندان به روی هم
· افزایش مصرف الکل و سایر داروها
· از دست دادن اشتها یا پرخوری کردن

جسمانی

· تعریق، دستهای مرطوب
· لرز
· خشکی گلو و دهان
· تکرر ادرار
· تکرر ادرار ، عدم هضم غذا ، استفراغ
· سردردها
· دردگردن یا پشت
· آسیب‌پذیری به بیماری
· افزایش ضربان قلب
· تیک‌های عصبی
· مشکلات خواب
· احساس پروانه در شکم
· تنش پیش از قاعدگی
· فقدان اشتهای یا پرخوری افراطی

علل فشار روانی

هم حوادث مثبت و هم منفی زندگی می‌تواند فشارزا باشد. بهرحال، برای اغلب مردم، تغییرات عمدة زندگی، عامل اصلی فشار است. این حوادث الزام بیشتری را بر منابع مقابله‌ای فرد تحمیل می‌کنند.

تغییرات اصلی زندگی که می‌تواند فشارزا باشد :

· نقل مکان جغرافیایی
· انتقال به دانشگاهی جدید
· بارداری
· سبک جدید زندگی
· مرگ شخص مورد علاقه
· ورود به دانشگاه
· ازدواج
· اشتغال(جدید)
· طلاق
· اخراج از شغل

حوادث محیطی فشارزا

· فشارزمان( کمبود وقت )
· مشکلات مالی
· ناکامی‌ها
· رقابت
· سروصدا

چگونه فشار روانی را می‌توان کاهش داد

بسیاری از فشارهای روانی را می‌توان تغییر، خاموش و یا به حداقل رساند. در زیر بعضی از روشهای که می‌توانید برای کاهش فشار مورد استفاده قراردهید، ذکر می شوند:

· از واکنشهای خود نسبت به فشار آگاهی کسب کنید.
· خودگویی‌های مثبت خود را افزایش دهید.
· برتوانایی‌ها و تکالیف کامل شدة خود تمرکز کنید.
· از رقابت غیر ضروری بپرهیزید.
· رفتارهای جرأت‌مندانه خود را افزایش دهید.
· محدودیتهای خود را شناخته و بپذیرید. بخاطر داشته باشید که هرکسی منحصر به فرد و با دیگران متفاوت است.
· سرگرمی‌هایی برای خودتان در نظر بگیرید، حالت آرامش خود را حفظ کرده و شوخ طبع باشید.
· بطور منظم ورزش کنید.
· از غذاهای متعادل به صورت روزانه استفاده کنید.
· دربارة نگرانی‌ها و مشکلات خود با دوستانی که مورد اعتمادتان هستند، صحبت کنید.
· وقت خود را بصورت خردمندانه مورد استفاده قراردهید.
· چگونگی برنامه ریزی وقت خود را ارزیابی کنید.
· برای آینده طرح داشته باشید و از طفره‌روی و به تعویق انداختن آن خودداری کنید.
· برنامة کاری هفتگی داشته و سعی کنید به آن عمل کنید.
· اهداف واقع گرایانه انتخاب کنید.
· اولویت های (کاری ) خود را بشناسید.
· به هنگام مطالعه برای یک امتحان، مطالعه را با دور‌ه‌های کوتاه شروع کنیدو سپس زمان مطالعه را به تدریج افزایش دهید.
· فراغت های کوتاه و مکرر برای خود در نظربگیرید.
· از روشهای آرامش بخشی استفاده کنید. به عنوان مثال به هنگام احساس تنش برای چند دقیقه دم و بازدم آرام (و عمیق ) را تمرین کنید.